Правильные занятия по фитнесу для начинающих. Правила питания, рекомендации инструкторов, видео-уроки и фото с описанием

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что нужно знать про аэробику

• аквааэробика или же гимнастика в воде;
• степ-аэробика, что предустматривает шаговые упражнения;
• танцевальная аэробика.

Основное отличие в том, что аэробика выполняется под музыку, влияет не только на физическое здоровье человека, но и развивает чувство ритма и дыхательную систему.

Плюсы аэробики:

• не нужно приобретать специальное оборудование для занятий;
• помогает в устранении целлюлита и хорошо укрепляет мышцы;
• насыщает кровь кислородом, улучшая обмен веществ и кровообращение;
• помогает в сбросе лишнего веса.

Среди минусов аэробики можно отметить, что в некоторых случаях после занятий может возникать небольшое головокружение, реже – слабость. Все это возникает из-за неправильно распределенной нагрузки на организм.

Но в том случае, если присутствуют заболевания дыхательной системы или же гипертония, важно поначалу ориентироваться лишь на самые простые и базовые упражнения и не позволять слишком нагружать организм.

Для чего же нужен фитнес

Занятия фитнесом тренируют мышцы и укрепляют тело, делая его более гибким и выносливым. Фитнес повышает количество кислорода в крови, повышает обмен веществ, что содействует выводу продуктов распада из организма. Вместе с мышцами укрепляется психологический и физический иммунитет. Результатом физической деятельности также является повышенная половая активность, что в свою очередь доставит максимум удовольствия от занятий сексом. Фитнес повышает выработку серотонина, который является «гормоном счастья». В занятиях спортом успешные и предприимчивые люди словно притягиваются друг к другу. Поэтому на тренировках происходят новые интересные знакомства. Все правила тренировок идентичны как для мужчин, так и для женщин, поэтому не существует такого понятия как мужской или женский фитнес. Здоровье, сила, красота обеспечиваются фитнесом и составляют основу устойчивости к повседневным нагрузкам.

Пилатес – современная техника упражнений

Такая методика не имеет возрастных ограничений, а уровень травмоопасности чрезвычайно низкий ввиду плавности и мягкости работы во время выполнения упражнений. Кроме того, пилатес – отличный способ привести в хорошую физическую форму наиболее проблемные зоны тела – живот, бедра и ягодицы.

Основные плюсы пилатеса:

• развивает позвоночник, помогает в достижении правильной осанки;
• улучшает дыхательную систему;
• способствует расслаблению организма и понижает уровень стресса;
• не травмоопасный, что помогает заниматься им любой возрастной категории.

Среди недостатков можно отметить то, что во время занятий увеличивается нагрузка на мышцы и в некоторых случаях может привести к сжиманию связок. Но для таких случаев предусмотрены специальные упражнения, которые будут смягчать нагрузку.

Стоит еще отметить, что пилатесом нельзя заниматься тем, у кого наблюдается остеопороз. Некоторые считают, что людям с неуравновешенной психикой лучше всего делать упражнения под наблюдением тренера.

Что называется фитнесом?

В противном случае выжить было бы невозможно. По мере развития человеческого общества изменялись и совершенствовались знания об окружающей среде и организме. В результате стало понятно, что физические нагрузки не только помогают нам выживать, но могут положительно сказываться на здоровье. Причем в разных культурах к физической активности отношение было отличным. Например, в Индии физическое здоровье неразрывно связано с духовностью. Сегодня йога стала популярна во всем мире, хотя в большинстве случаев именно с точки зрения физических нагрузок.

Возникает справедливый вопрос — можно ли считать йогу фитнесом? Безусловно, ведь давно известно, что здоровый дух может быть только в крепком теле. Во все века здоровая нация могла собрать большую армию и успешно противостоять захватчикам. Заметим, что в Древней Греции физические упражнения всегда выполнялись под музыкальное сопровождение, что позволяло увеличить эффективность тренировок. На пути развития фитнес ждала масса взлетов и падений, пока он снова не возродился в том виде, который известен нам.

Само понятие «фитнес» появилось в США в конце прошедшего столетия. Однако первые программы тренинга возникли несколько раньше — во время Второй мировой войны в Армии Соединенных Штатов в свободное время военнослужащие проводили силовые тренировки.

Следующим этапом становления современного фитнеса стали семидесятые года. Именно в это время врачи установили, что нация имеет серьезные проблемы со здоровьем. В результате был создан специальный комитет при Президенте, основной задачей которого была популяризация спорта в массах. Это сыграло решающую роль в становлении фитнеса, датой рождения которого можно считать восьмидесятые.

В Советском Союзе ситуация была в чем-то схожей. В те времена спорт активно продвигался в народ благодаря различным массовым физкультурным мероприятиям. По сути, в советский период аналогом современного фитнеса была обычная физкультура. Все мы помним бесплатные секции, которые сейчас постепенно перестают существовать. Однако если вы не имеете противопоказаний для занятий фитнесом и спортом, то тренироваться при желании можно даже дома.

Фитбол – занятия с мячом

Плюсы фитбола:

• хорошо укрепляет мышцы живота, спины, ягодиц;
• упражнения не перегружают поясницу, а помогают укрепить корсетные мышцы;
• помогает избавиться от болей в спине, улучшают осанку;
• развивает гибкость тела;
• нагрузка на ноги является минимальной, потому подходит даже для тех, у кого варикозное расширение вен.

К единственным противопоказаниям можно отнести тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы и наличие позвоночных грыж. Но даже в таких случаях занятия фитболом возможны, главное подобрать правильную программу и пройти консультацию у врача.

Отличия фитнеса от аэробики и бодибилдинга

Цели фитнеса и аэробики кардинально расходятся. На­пример, аэробика своей целью ставит обеспечение вентиляции легких. Занимаясь аэробикой, вы чувствуете себя бодрым, сильным и активным. За счет повышенного тонуса улучшается самочувствие. К тому же аэробные движения достаточно просты, поэтому подходят для любого возраста.

Но с помощью аэробики скорректировать фигуру за короткий срок не удастся. Фитнес же направлен не только на улучшение общего самочувствия и поднятия тонуса, но и на активную коррекцию фигуры и снижение веса. С помощью фитнеса можно подкачать и подтянуть все необходимые участки тела.

Если сравнивать фитнес и бодибилдинг, то в последнем нагрузки значительно выше, а система занятий и упражнений совершенно иная. Она направлена исключительно на наращивание мускулов и мышечной массы, которые женщинам вряд ли нужны.

Тайбо – сочетание аэробики и боевых искусств

Особенность в том, что даже одна тренировка тайбо помогает сжечь примерно 700 калорий, укрепляет сердечную мышцу и развивает выносливость. Является идеальным решением для профилактики остеохондроза, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Основные плюсы тайбо:

• во время тренировки задействуются все группы мышц, особая нагрузка идет на пресс и ноги;
• способствует сжиганию жира;
• подходит даже для новичков;
• улучшает растяжку и координацию;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Среди минусов отмечается необходимость регулярного посещения тренировок для достижения поставленной цели. Также не стоит заниматься этим видом фитнеса тем, у кого наблюдаются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает от частых головокружений. В любом случае можно разработать индивидуальную программу занятий с элементами тайбо.

Фитнес. Физические нагрузки

Комплекс разработан для тех, кто считает себя здоровым и планирует или только начинает регулярные тренировки. Предназначен для определения функциональной активности организма и готовности к тренировкам, а также для оценки адекватности физических нагрузок и предотвращения синдрома утомления (перетренированности).

Что определяют исследования комплекса?

• Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой (5DIFF) – перед началом тренировок оценивает общее состояние организма, позволяет исключить наличие скрытого воспаления и анемии, а в случае выявления провести своевременное лечение.
• Аланинаминотрансфераза (АЛТ) и Аспартатаминотрансфераза (АСТ) – основные ферменты всех клеток организма, чаще используются в диагностике заболеваний печени и миокарда, реже — скелетных мышц. АСТ в мышцах более активен, чем АЛТ. Изолированное повышение АСТ может быть связано с повреждением мышечных клеток и недостаточностью восстановления после нагрузок, оценивается в комплексе с другими тестами.
• Креатинкиназа (КФК) — фермент, активный в скелетных мышцах, миокарде, мозге и других тканях. При чрезмерных физических нагрузках повышается за счёт мышечной фракции.
• Креатинин — маркер белкового обмена, образуется в работающих мышцах при распаде креатинфосфата. При отсутствии заболеваний почек его уровень в крови зависит от объема мышечной массы.
• Мочевина — показатель белкового обмена, повышение уровня свидетельствует о нарастании процессов катаболизма и недостаточности восстановления после нагрузок.
• Миоглобин – белок, содержащийся в скелетных мышцах и миокарде. Используется для оценки перетренированности. Также повышается при повреждении мышц, инфаркте миокарда.
• Молочная кислота (лактат) – продуцируется в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках (анаэробных). Критерий недостаточного восстановления мышц.

В каких случаях назначают комплекс «Фитнес. Физические нагрузки»?

• перед началом занятий фитнесом
• для оценки уровня физических нагрузок в процессе тренировок, своевременной коррекции тренировочного процесса и профилактики переутомления

Что означают результаты теста?

Интерпретация результатов проводится специалистом спортивной медицины, требует сопоставления с течением тренировочного процесса и исключения другой патологии, приводящей к повышению ряда показателей.

Сроки выполнения теста.

Тест выполняется 1-2 дня.

Как подготовиться к анализу?

Кровь сдаётся утром натощак при соблюдении питьевого режима или через 3 часа после необильного приёма пищи. Специальная подготовка не нужна.

Основные правила фитнес-программ

Если вы занимаетесь фитнесом, в обязательном порядке придерживайтесь определенной программы тренировок. В программе должна быть прописана очередность упражнений для всех мышечных групп, а также количество подходов и повторов. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разо­греть мышцы и суставы. Подойдет легкий бег, велотренажер, прыжки на скакалке, беговая дорожка.

После разминки можно приступать к основным упраж­нениям на укрепление мышц шеи, рук, плеч, спины. Далее выполняете упражнения с акцентом на талию. После этого переходите к мышцам бедер, ног и ягодиц. Завершающим этапом комплекса являются упраж­нения для мышц пресса. Когда основная тренировка окончена, необходимо сделать дыхательную гимнастику и упражнения на расслабление.

Кому не следует заниматься фитнесом

Однозначно не следует прибегать к высокоинтенсивной тренировке, если вы недавно перенесли какое-либо заболевание, требующее лечения антибиотиками. Переждите восстановительный период, и только по его окончании, после согласования с лечащим врачом можно постепенно приниматься за тренировки.

Так же следует поступать тем, у кого были переломы и растяжения. Для беременных женщин существуют специальные фитнес-программы, но если вы себя плохо чувствуете, ни о каких тренировках не может быть и речи.

Не следует заниматься фитнесом при высокой температуре, а также в случае несложного перелома одного или двух позвонков грудного или поясничного отдела позвоночника, при переломах конечностей, при наличии искусственных суставов, при полной неподвижности одного из суставов ног, при аномалии развития нижних конечностей.

Не рекомендован фитнес, если у вас нарушен связочный аппарат коленного сустава, сложный перелом позвоночника, повреждение спинного мозга, эпилепсия, частые головокружения, психические заболевания, онко­логические заболевания, туберкулез суставов и костей, доброка­чественные опухоли костной системы, плоскостопие третьей степени, тяжелые заболевания внутренних органов, болезнь Бехтерева (заболевание суставов, крестцово-подвздошных сочленений и позвоночника, которое уменьшает подвижность этих органов и вызывает болезненные ощущения в связи с нарушением работы иммунной системы).

Фитнес для похудения

Для желающих вес снизить, похудеть, эти условия не подойдут, нужны другие. Особенно когда речь идет о необходимости расстаться с пятью, десятью или более килограммами. При занятии фитнесом в течение первых 20-ти минут, при выполнении физических упражнений в интенсивном темпе, происходит расходование мышечного гликогена, его запасы быстро и элементарно восполняются.

Еще 20 минут интенсивных занятий происходит расщепление жировых запасов для получения энергии. А вот спустя 40 минут интенсивных тренировок начинается сжигание жировых отложений. Несложно увидеть, что тот ненужный жир начинает сгорать для производства энергии лишь спустя 40 минут, и поэтому занятия должны длиться минимум час, а оптимально полтора часа.

Еще один важный показатель – пульс. Чтобы жир уничтожался, пульс должен быть на определенном уровне для каждого человека. И посчитать цифру можно по формуле: из 220 вычесть возраст, полученный результат умножить на 0,65. Этот показатель пульса должен быть во время занятий, чтобы жировые отложения могли эффективно таять.

Выходная диета: влияние на организм человека

Исключая вредные и жирные продукты, вам необходимо в течение двух дней питаться только растительными продуктами и молоком, также не следует забывать о приёме достаточного количества воды. Подобная схема питания благоприятно влияет на состояние человека в целом и помогает очистить кишечник. За счёт очищения организма человек может сбросить до 3-4 кг массы тела. Запрещается приём в пищу высококалорийных продуктов.

В принципе каждый человек способен самостоятельно создать своё меню на выходные. Для этого следует подобрать нужные продукты с низким количеством калорий (масса съеденных продуктов не должна быть больше 1 кг). Приветствуется дробное питание. Также необходимо упомянуть, что для быстрого похудения нужно употреблять большое количество жидкости – 1.5-2 литра.

Виды силовых тренировок

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

• значительный рост силы и выносливости
• укрепление скелета
• улучшение осанки
• ускорение обмена веществ
• эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

• набор мышечной массы
• развитие силы
• придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

• упражнения на тренажерах
• тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Виды силовых тренировок позволяют выбрать нужный подход для любой цели. Важно помнить, что пренебрежение основными принципами могут значительно ухудшать и замедлять достижение желаемого результата.