12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

• овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
• орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
• мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
• молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
• бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
• специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

К содержанию

Забота о здоровье

Советы читателям «РГ» и посетителям сайта дает врач-диетолог Клиники управления здоровьем Первого Московского государственного университета им. Сеченова Наталья Пугачева.

В этот период многие люди столкнулись со сложностями, связанными в том числе с ограничением физической нагрузки и организацией питания. Появляются реальные предпосылки «набрать» вес по этим двум причинам.

Те люди, которые активно занимались в фитнес-залах, бегали, играли в футбол, быстро смогли организовать нагрузки и в домашних условиях. Многочисленные онлайн-тренировки от лучших тренеров, собственный опыт, наличие дома специального оборудования — все это позволяет поддерживать привычный уровень физической активности. Главное, у этой группы людей есть желание и навыки.

Немного сложнее тем, чья активность заключалась в прогулках, быстрой ходьбе (включая скандинавскую), плавании. Им предстоит научиться делать элементарную зарядку, комплексы упражнений. Найти подходящие в интернете тоже не проблема, но здесь мотивация гораздо слабее. Поэтому в этой группе прибавка веса более вероятна.

Чтобы это предупредить, важно соблюдать некоторые простые правила. Планируйте свой день. Наметьте время подъема, приемов пищи, тренировок, удаленной работы, для домашних хлопот, хобби и чтения книг. Такой подход позволит держать под контролем свою жизнь, если нельзя изменить ситуацию за пределами дома, и защитит от психологических проблем.

Просыпайтесь и начинайте день не поздно, может быть, не в 5-6 часов, как во время рабочей недели, но хотя бы в 7-8 часов. И спать отправляйтесь до полуночи. К этому времени все важные дела можно успеть переделать, а неважные просто отложить.

Если в «обычной» жизни диетологи часто рекомендуют делать перекусы, чтобы облегчить основные приемы пищи, сейчас перекусы могут сыграть злую шутку, если перерастет в привычку постоянно что-то жевать. Близость холодильника, вазочки с конфетами или орешками, скука и невеселые новости этому только способствуют. Поэтому взять под контроль питание — самое время.

Появилась замечательная возможность готовить дома еду, освоить новые блюда. Даже совершенно неопытные хозяйки с этим справятся. Если в семье есть дети, привлекайте их к процессу. И повод пообщаться, и полезный опыт.

Если вы были и остаетесь активными — ваш привычный рацион радикально менять не стоит, что касается размера порций. Если же понимаете, что нагрузка снизилась, уменьшайте порции на четверть объема. Это касается, в первую очередь гарниров из круп, картофеля, макарон, количества пельменей, кусочков хлеба.

Постарайтесь не налегать на сладкое и алкоголь. Их антидепрессантный эффект сильно преувеличен, а калорийность высока. Если нет проблем с весом или сахарного диабета, небольшой домашний десерт утром допустим, в других случаях лучше не иметь дома сладостей. Если уж так хочется сладкого, можно заменить конфеты и печенье чем-то полезным — ягодами, фруктами, можно позволить себе несколько штук чернослива или кураги.

Огромное количество гречки, макарон, консервов запасено во многих домах. Кому-то этих запасов хватит на полгода. Не стоит планировать свой рацион только из этих продуктов. Если готовите крупу или макароны, сочетайте их с овощами, в том же или даже большем объеме. Это могут быть свежие или тушеные овощи, соусы из томатной пасты с разной зеленью.

Кроме привычных моркови, лука, сладкого перца, капусты, тыквы на помощь приходят замороженные смеси, зеленый горошек, стручковая фасоль. Каждый сможет подобрать что-то подходящее.

Значительная часть городской молодежи питалась готовой едой, в кафе и закусочных или просто на ходу, часто из-за нехватки времени. Вынужденный домашний режим — отличный повод изменить свои привычки питания, попробовать готовить. Конечно, доступна доставка еды, и сегодня она очень активно используется. И если вам 1-2 раза в неделю привезут пиццу или суши, ничего страшного не случится, но делать это постоянным питанием нельзя.

Как еще с пользой воспользоваться пребыванием дома? Найдите, придумайте различные варианты простых в приготовлении, вкусных, красивых вариантов завтраков и перекусов. Все перепробуйте, составьте свое меню таких вариантов. И когда период самоизоляции закончится, и вы снова будете уходить из дома на целый день, проблемы завтрака и перекуса уже не будет — вы знаете, что приготовить. Людям с хроническими заболеваниями необходимо продолжать соблюдать тот тип лечебного питания и те ограничения, которые им рекомендовал врач.

А что касается заболевших респираторной вирусной инфекции, то для них полезны следующие рекомендации.

Во-первых, обильное питье. Это может быть чай с малиной, медом, мятой, просто вода, морсы, отвар шиповника, компоты из сухофруктов. Количество жидкости до 2-х литров в день. Людям, склонным к задержке жидкости, нужно посоветоваться с врачом по поводу ее объема. Обильное питье — это часть лечения, дополняющая основные назначения, прежде всего лекарственные.

Режим питания лучше дробный, через каждые 2-3 часа, все приемы пищи небольшого объема. Пища должна быть легко усвояемая, средней температуры, не сухая. Слишком острая, жирная или соленая пища тоже не должна входить в рацион больных ОРВИ. Блюда, требующие значительных усилий для переваривания, усвоения, лучше отложить до выздоровления (а лучше навсегда!). Это салаты с майонезом, жареное мясо или птица, жирные соусы, наваристые супы, сочетание мяса и теста (любимые нами пельмени, чебуреки, манты).

Достаточное количество полноценного белка — еще один принцип диеты. Нежирное мясо, птица или рыба в отварном или тушеном виде, яйца и нежирные молочные продукты должны быть в рационе не реже 3-х раз в день.

Еще важно ограничить в рационе соль. Есть данные, что злоупотребление солью снижает защитные силы организма, сопротивляемость инфекции, что в нынешней ситуации важно учитывать. Совсем отменять соль в большинстве случаев не нужно. Добавление 5-7 г в день при приготовлении блюд — нормально. Но даже небольшая порция колбасы, щедрая заправка салата майонезом быстро превысят рекомендованный объем соли.

Улучшить вкус блюд можно применением пряных травы — сушеных или свежих, лимонного сока, винного уксуса, но не соевого соуса, т.к. в нем тоже много соли. И, если нет противопоказаний, показано использование любых видов перца, имбиря, куркумы, других специй — для обогащения и разнообразия пищи.

Добавление в рацион заболевшего человека продуктов, богатых витаминами (А, Е, С, группы В), микроэлементами (цинка, кальция, магния, железа). С этой целью каждый день в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи, фрукты, ягоды, зелень. Не стоит долго варить или неоднократно разогревать пищу — потери витаминов увеличиваются. Цельные крупы, отруби, орехи и семечки, рыба — это тоже источники витаминов и микроэлементов.

Многие растения содержат природные защитные компоненты — антиоксиданты, фитонциды. Их нельзя назвать лекарством, но очень хочется. Чеснок, цитрусовые, перец, куркума, имбирь, черника, шиповник — перечень практически бесконечный. Добавление их в пищу поможет ускорить выздоровление, улучшить настроение. Но, другая крайность — чрезмерная вера в «силу природы». Если назначено медикаментозное лечение, народными растительными факторами его можно только дополнить, но не заменить.

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

К содержанию

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

• жирное мясо (свинина или баранина)
• любая колбаса
• жирный сыр (голубой, плавленный)
• хлеб и булочки из белой муки
• сладости
• быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
• майонез и другие соусы
• чипсы, сухари, бургеры
• шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

К содержанию

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

Вот примерное меню для питания на каждый день недели:

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

• Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
• Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Обед

Греческая пита

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

Перекус

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Ужин

Картофельная фриттата

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

К содержанию

Здоровое питание вне дома. Рецепты, идеи, размышления

Как вы питаетесь вне дома? Кафе, столовая или еда, принесенная с собой? Как питаться цельными органическими продуктами (без молочки и глютена) тем, кто постоянно в разъездах?

Эти и подобные вопросы я часто слышу во время коучинговых сессий от своих клиентов. Большинство из них — успешные и занятые женщины, которые активно перемещаются по городу в течения дня и многое успевают. Они говорят: необходимо что-то решать с питанием вне дома, так как выход из квартиры превращается в одно сплошное искушение — здесь круассан, тут кофе, а там и вовсе сэндвич за компанию. Эти женщины отлично знают «матчасть» — что можно кушать, а что не стоит, владеют множеством здоровых рецептов и правилами пищевых сочетаний. Но это не всегда помогает им делать здоровые выборы вне дома

Почему так происходит? И главный вопрос:

как совместить здоровое питание и жизнь на высоких скоростях?

Самое первое — осознать свои выборы с позиции «продвигает вперед/отбрасывает назад». Главная плохая новость в том, что сделать здоровый выбор вне дома очень сложно.

Что влияет на то, как мы выбираем? Два основных фактора: мотивация, которая действует изнутри, и окружающая среда, работающая снаружи.

И если над мотивацией мы еще можем поработать, то окружающая среда в большинстве случаев неподконтрольна. Дома среда менее насыщена триггерами — помимо еды, вокруг есть и другие способы получить удовольствие. Если же мы находимся вне дома, среда обрушивается на нас всей силой триггеров, подключается спешка, завышенная важность разных дел и тревожность по поводу мнения других людей, и вот мы уже обнаруживаем себя в кофейне с капучино и маффином.

Чувства и эмоции, которые обуревают нас в течение дня — это только половина дела. Погода за окном и наши планы, не сходящиеся с фактом, мысли, вызванные событиями и новостями дня, ощущения, которые мы получаем через органы чувств: запахи еды в местах, где мы оказываемся, фото еды в социальных сетях и в меню кафе — все это оказывает непосредственное влияние на выборы, которые мы делаем.

Смузи с собой или круассан в кофейне? Латте или имбирный чай? Бургер в кафе или теплый суп из дома? За день мы делаем десятки выборов, связанных с едой. Каждый такой выбор значим, так как он всегда либо продвигает нас вперед к нашим целям либо отбрасывает назад.

Но часто мы выбираем стихийно.

Именно поэтому человек, который записывает в план недели «следить за питанием с понедельника» (стратег) и человек, который в понедельник это решение реализовывает (исполнитель) — это два разных человека. В воскресенье мы никак не можем знать того, что в понедельник опоздаем на работу, поссоримся с партнером или расстроимся из-за разговора с мамой. Мы не можем спрогнозировать среду, а значит, не можем быть уверенными в выборах, которые сделаем.

Наши ожидания от самих себя сильно завышены. В своих планах мы максималисты, потому что недооцениваем непредсказуемость жизни и влияние окружающей среды.

Что же делать с триггерами, если просто намерение не поддаваться им не помогает?

Избегать, а не бороться.

Упреждайте. Принимайте меры заранее. На берегу подумайте о том, какие ситуации могут возникнуть в течение дня, и просто подготовьтесь к ним. Если знаете, что не можете пройти мимо Старбакса, лучше сразу идите другой дорогой. Если имеете привычку перекусывать чаем с печеньками, порвите шаблон и возьмите с собой смузи и яблоко. Если переедаете бизнес-ланч в кафе, а потом чувствуете сонливость — берите легкую, но сытную еду из дома и наслаждайтесь послеобеденным подъемом.

Суть в том, чтобы создать себе здоровую альтернативу, которая подстрахует вас на момент появления триггера. Согласитесь, гораздо легче противостоять искушениям, если у вас в сумке имеется готовый полезный перекус, который будет шагом к красивой фигуре, а не откатит назад к унылому отражению в зеркале.

С чего начать?

Вариантов здорового питания вне дома гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд. Выберите тот, который вызывает наименьшее сопротивление в данный момент, то есть лежит ближе всех к вашей текущей зоне комфорта. Иначе вам может просто не хватить мотивации.

Скажем, если вы привыкли питаться бургерами с пирожками, то едва ли сможете таскать в сумке зеленый коктейль и радоваться этому факту — слишком многое должно измениться у вас в голове, прежде чем такой вариант будет для вас комфортным. Можно начать с того, что найти рядом с работой рестораны здоровой кухни и заказывать там суп-пюре и салат на обед. Это будет вашим стартовым усилием, на котором вы получите первые результаты, а значит, и энергию двигаться дальше.

Также хороший вариант для новичков правильного питания — конструктор здоровой еды. Это некий компромисс между домашней едой и питанием в ресторане. Вам привозят на дом продукты в уже отмеренных дозировках и все инструкции по приготовлению, а вы просто «собираете» блюда у себя на кухне. Такой подход существенно экономит время на выбор и подготовку продуктов, оставляя вам лишь процесс кухонного творчества. Минус такого варианта — бюджет.

Если вы задались целью питаться домашней едой, прежде всего запаситесь герметичными контейнерами разной формы. Они должны иметь клапаны для защелкивания по бокам или крышку с резьбой, иначе вы рискуете пролить содержимое в сумку и надолго отбить у себя охоту брать еду из дома. Также убедитесь в том, что ланчбокс не содержит в составе Бисфенол-А (BPA). Вообще, удобные, эстетичные и надежные контейнеры разных форм (включая очень маленькие) — половина успеха, так что не пожалейте времени и средств на их покупку.

Какую еду брать на работу?

Безусловно, самый лучший вариант — приносить еду с собой из дома.

Плюсы:

• Здоровая еда своими руками. Вам известно, в каких условиях приготовлен ваш обед и какие ингредиенты использованы. Вы сами решаете, что и когда вы едите — от первого до последнего ингредиента.
• Альтернатива триггерам окружающей среды. Аппетитное меню и ароматы в ресторане больше не соблазнят вас на внеплановую лазанью или тирамису.
• Вы можете планировать семейное меню раз в неделю, и вам не придется отступать от него из-за того, что вы находитесь вне дома. Просто берите что-то из меню на работу.
• Питание домашней едой существенно сэкономит бюджет. Любой бизнес-ланч обойдется дороже, чем продукты в вашем контейнере. И вы всегда будете точно знать, сколько денег в неделю уходит на еду.
• Еда — это энергия. А еще это информация. На тонком уровне еда впитывает состояния и мысли повара. Поэтому не рекомендуется готовить в остром стрессе — лучше подождать, пока эмоциональный фон не придет в норму. Если ваша еда приготовлена лично вами, то этот момент вы тоже можете контролировать.

Минусы:

• Не всегда удобно поесть вне дома, если у вас нет личного транспорта.
• Не всегда хочется носить еду с собой, если при вас маленькая сумочка.
• Не всякий контейнер подойдет для того, чтобы герметично упаковать в него еду без риска запачкать сумку.
• Если вы долгое время в дороге, еды надо запасти довольно много. Особенно если с вами близкие.
• На готовку затрачивается время.

Какую еду удобно брать с собой? Прежде всего, это перекусы, не требующие разогрева, которые можно приготовить один раз на несколько дней. Например, модный сейчас хумус.

Хумус — это ближневосточная холодная закуска, похожая на паштет. Классический хумус делается из вареного нута (турецкого гороха) с обязательным добавлением пасты из кунжута (тахини) и кумина. Я очень люблю тыквенный хумус, а еще, конечно, баклажановый.

Хумус хорош тем, что не требует разогрева. Это не сухомятка вроде снэков, и его можно без проблем упаковать в контейнер. А еще хумус долго хранится (до 3-х дней в холодильнике) и хорошо играет почти с любыми овощами и хлебцами.

Что взять к хумусу? Морковку и сельдерей, нарезанные соломкой, пару веточек кинзы или петрушки, цельнозерновые хлебцы из нутовой, рисовой или льняной муки. Обмакивайте их в хумус и наслаждайтесь полезным домашним перекусом.

А еще есть очень интересный свекольный хумус — море пользы и настоящее наслаждение цветом) Если любите свеклу, то этот рецепт для вас.

Свекольный хумус

Ингредиенты:

• 2 свеклы среднего размера
• 350 грамм вареного нута
• ½ чайной ложки соли
• 3 столовые ложки тахини
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 2 столовые ложки воды
• 2 столовые ложки свежего розмарина (по желанию)

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 180 градусов. Заверните свеклу в фольгу и выпекайте в течение 30-40 минут. Свекла должна легко протыкаться ножом.
• Поместите готовую свеклу под холодную воду на несколько минут, а затем легко очистите кожуру ножом.
• Поместите свеклу и нут в кухонный комбайн или блендер. Добавьте соль, тахини, лимонный сок и воду.
• Измельчайте в течение 2-3 минут или до тех пор, пока хумус не приобретет сливочную консистенцию.
• Добавьте розмарин и измельчайте еще 5 секунд. Наслаждайтесь!

Крем из авокадо

Авокадо — сытный и суперполезный продукт, содержащий кучу важных микроэлементов, таких как витамины A, C, D, E, K, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, магний, марганец, фосфор и клетчатку. Я просто обожаю авокадо! Из этого удивительного продукта можно приготовить сразу два варианта перекуса вне дома: крем и гаукамолле. Крем напоминает по консистенции хумус, но делается гораздо быстрее, и ингредиентов надо меньше.

Ингредиенты:

• 3 спелых авокадо
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 2-3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки воды
• соль и перец по вкусу

Приготовление:

• Разрежьте авокадо пополам вдоль, выньте косточку и чайной ложкой соскребите содержимое, чтобы осталась только кожура. Если авокадо действительно спелый, сделать это не составит труда.
• Поместите авокадо в блендер и добавьте остальные ингредиенты. Измельчайте до сливочной консистенции.
• Такой крем очень вкусно идет сам по себе или с любыми овощами, в качестве топинга к салату и горячему блюду. Мой любимый вариант: киноа с брокколи, цуккини и помидорами, приправленная кремом из авокадо. И вы точно так же, как и хумус, можете намазывать крем на безглютеновые хлебцы.

Гуакамолле

Еще классный вариант из авокадо — гуакамолле. Можно сделать его также в виде крема, а можно нарезать ингредиенты кусочками. Вам понадобятся всего четыре продукта: авокадо, помидоры, сок лайма и красный лук-шалот. По желанию, можно добавить дополнительные нотки вкуса при помощи свежего кориандра и чили-перца.

Ингредиенты:

• ½ лука-шалот
• 1 маленький свежий красный чили
• 3 спелых авокадо
• 1 пучок свежего кориандра
• 6 спелых помидоров черри
• сок лайма
• оливковое масло первого отжима

Приготовление:

• Очистите лук, удалите семена из перца чили, а затем грубо измельчите все ножом на большой доске.
• Соскребите мякоть авокадо ложкой и выложите на доску.
• Начните рубить все вместе ножом, пока ингредиенты не перемешаются как следует.
• Грубо измельчите листья кориандра, добавьте помидоры, а затем продолжите рубить все вместе.
• Добавьте сок лайма и 1 столовую ложку масла, приправьте по вкусу морской солью, черным перцем. Добавьте еще сока лайма, если необходимо. Наслаждайтесь!

Еще один классный и мега-полезный вариант еды с собой —

Чиа-чаша или чиа-пуддинг

В семенах чиа содержится значительное количество полноценного (!) белка, кислот Омега-3 и клетчатки, а также кальция, железа, калия, фосфора, магния и цинка. Семена чиа и киноа — два южноамериканских сокровища. Это цельные продукты, имеющие настолько исключительную питательную ценность по сравнению с другими продуктами на планете, что их обязательно стоит включить в меню. Кроме того, употребляя легкий белок утром вы насыщаетесь надолго без чувства тяжести, которое может дать каша. Бонус такого завтрака — снижение тяги к сладкому.

Базовый рецепт чиа-пудинга

Варьируйте ингредиенты по своему вкусу, но никогда не используйте животное молоко. Также я не рекомендую класть в чиа-пуддинг орехи — может получиться ту мач. Самый лучший вариант — кокосовое или миндальное молоко, свежевыжатый фруктовый сок, витграсс, кокосовая вода. Еще с чиа отлично играют какао-бобы, кокосовая стружка, семена льна (не молотые, а то будет каша!) и другие семечки, натуральные сиропы без сахара, ягоды и фрукты.

Совет: Если готовите с собой, собирайте чиа-пудинг прямо в стеклянной бутылке с завинчивающейся крышкой — получается практично и эстетично.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 1 столовая ложка несладких кокосовых хлопьев или кокосовой стружки
• ⅛ чайной ложки корицы
• 1/2 чайной ложки чистого экстракта ванили (или 1/2 стручка ванили, соскоблить) несколько капель стевии по вкусу
• ¼ чашки черники
• 2 ложки нарезанного миндаля

Приготовление:

• Смешайте семена чиа, кокосовое молоко, кокосовую стружку, корицу, ваниль и стевию в небольшой миске или банке.
• Накройте крышкой и отложите по крайней мере на 10 минут или на ночь.
• Посыпьте пудинг ягодами и орехами.

Как взять с собой горячую еду: кашу или суп?

Помимо холодных закусок, можно брать с собой теплую еду в термосе или термо-контейнере. Термосы с широким горлом обычно невысокие и удобные: такой термос не займет много места в сумке. В него можно положить любой теплый обед, но лучше всего — злаки и каши. А суп-пюре можно налить и в обычный поллитровый термос для чая. Если вы хотите взять с с собой твердое блюдо — котлетки из киноа, запеченные овощи, собу — его лучше поместить в горизонтальный термоконтейнер.

Вообще, термос с широким горлом — незаменимая штука, особенно если у вас дети и вы хотите, чтобы они питались правильно. Микрофлора детского организма очень чувствительна к некоторым продуктам и тяжелым сочетаниям, поэтому самое лучшее для ребенка — питаться домашней едой, приготовленной из цельных сезонных продуктов лично вами с любовью и заботой.

Например, в термосе с широким горлом можно запарить гречку на ночь, залив ее кипятком. Добавьте туда сухофрукты — изюм, курагу, чернослив, немного кокосового или льняного масла, соль по вкусу. Утром это сэкономит вам время на приготовление еды с собой и вы сможете наконец сделать свои 3 круга Сурьи Намаскар, которые давно откладываете.

Как питаться в самолете?

Все зависит от того, летят ли с вами дети и как много времени предстоит провести в в дороге. Я всегда беру фрукты, которые можно очистить и съесть без помощи ножа — бананы, мандарины, апельсины.

Для ребенка можно сделать мини-бенто, сложив нарезанные дольками фрукты, ягоды и семечки в красивый индивидуальный ланч-бокс. Когда в самолете начнут раздавать еду, вы достанете ланч-бокс и ребенок не будет чувствовать себя обделенным.

Если полет предстоит долгий, возьмите с собой органическую гранолу из цельных злаков с орехами и кусочками сублимированных ягод и несколько глубоких мисок, можно одноразовых. Или даже обычную сухую овсянку (не моментальную кашу!). Останется только попросить кипяток у стюардессы. Пять минут под крышкой — и горячая каша готова. Добавьте в нее заранее нарезанные фрукты и ягоды из отдельного контейнера.

Также в самолет можно взять чиа-пуддинг, горсть предварительно замоченных и высушенных орехов или сухофруктов.

После прохождения таможенного контроля, запаситесь водой в зоне вылета из расчета 250 мл на каждый час полета. Кондиционированный воздух в салоне обезвоживает быстрее, чем вы можете себе представить. Эта мера поможет избежать таких последствий джетлага, как головная боль, сухость кожи и серый цвет лица.

Однозначно не стоит брать в самолет любые сухие и соленые снэки — чипсы, крекеры, конфеты. Такая еда разбалансирует не только ЖКТ, но и ум, и по прилету вы можете найти себя в раздраженном, усталом и при этом голодном состоянии.

Осознанности и любви!

Спасибо за материал: https://freshlover.ru/articles/zdorovoe-pitanie-vne-doma-retsepty-idei-razmyshleniya/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

• хлеб цельнозерновой — 2 сайки
• чай — 1 упаковка
• сухофрукты и орехи — 400 гр
• гречневая крупа — 500 гр
• рис — 500 гр
• макароны — 500 гр
• творог — 600 гр
• молоко — 1 л
• фасоль — 500 гр
• говядина 1,2 кг
• куриная грудка — 1 кг
• яйца — 10 шт
• помидоры и огурцы — по 1 кг
• лук репчатый — 4 шт
• яблоки — 1 кг
• картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

К содержанию