Упражнения при сидячем образе жизни для снятия застоя в области таза

Малоподвижный образ жизни? Комплекс упражнений для самой сидячей работы

5,3 млн и 5 млн человек.

Знаете, что это? Показатели смертности за 1 год. Первая цифра – от гиподинамии (малоподвижного образа жизни). Вторая – от вредной привычки (курение).

Вы спросите: как может сидячий образ жизни приводить к подобной ужасающей статистике? А всё дело в последствиях гиподинамии для организма. Цена – высока.

Риски сидячего образа жизни. Фото из открытых источников

Самые распространенные последствия сидячей жизни:

⛔ остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;

⛔ варикозное расширение вен;

⛔ заболевания сердечно-сосудистой системы;

⛔ заболевания мочеполовой системы;

⛔ проблемы с пищеварением;

⛔ избыток жировых отложений, особенно – висцерального жира (внутреннего);

⛔ эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);

⛔ преждевременное старение;

⛔ нарушения в работе нервной системы;

⛔ психоэмоциональные нарушения;

⛔ снижение иммунитета.

Во многом это обусловлено замедлением оттока лимфы и ослаблением мышечной активности. Лимфатическая система – в основе нашего здоровья. Об этом я много рассказывала в других статьях (приведу ссылки в конце публикации

).

Последствия сидячей работы. Фото из открытых источников

Что делать?

Главный вопрос. Конечно, в идеале нужно увеличивать время физической активности в течение дня. Делать разминку каждый час (на моем канале есть очень простые упражнения

).

Но что делать тем, у кого нет возможности даже встать с рабочего кресла? Да, я знаю таких людей. Например, очень напряженная работа у диспетчеров, сотрудников call-центров и т.д. Такие специалисты просто не могут себе позволить уйти с рабочего места.

Есть решение даже для этих ситуаций! И я его назвала:

Комплекс упражнений для самых сидячих

И.П. везде – сидя на стуле, спина ровная.

1. “Кошечка” сидя

Одно из полезнейших упражнений для спины. И одно из моих любимейших. Мне проще: я могу встать с рабочего места и сделать кошечку на полу по всем правилам. Вам же предлагаю облегченный вариант. И он – лучше, чем совсем ничего! Можно делать даже при разговоре по телефону. При определенной сноровке, конечно.

Как часто нужно делать упражнения?

Некоторые упражнения, особенно для живота, нужно делать как можно чаще. Их выполнение не требует особых усилий и может выполняться даже в транспорте. В остальных случаях следует делать упражнения каждые 3 часа сидячей работы. Если болевые ощущения наступили раньше, зарядку приостанавливают до устранения дискомфорта и облегчения состояния.

Сидячий образ жизни – глобальная проблема людей XXI века. Медики уверяют: если вы сидите дольше, чем 3-4 часа в сутки – наносите своему телу большую вред.

Организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

Однотипная поза в течение всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти и нарушению артериального давления.

Сердечные болезни, сахарный диабет, артрит, ожирение, раннее старение, напряженность в мышцах, остеохондроз, радикулит, сколиоз – это далеко не полный список рисков сидячей работы.

Кроме вреда для организма, сидячая работа часто является причиной и психологических проблем: гиподинамия (ограничение двигательной активности), недостаток свежего воздуха, регулярные стрессы и усталость накапливаются день за днем, вы можете начать замечать за собой раздражительность, беспричинную, казалось бы, грусть и общее недовольство своей жизнью.

Конечно, увольняться или нет с работы, которая приносит вам удовольствие и карьерный рост – это ваше личное решение, но забывать о своем здоровье не стоит, иначе оно напомнит о себе очень трагическими последствиями.

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе – гимнастика за компьютером

(4 5,00 из 5) Загрузка…

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе.

Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе.

Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма.

Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника.

Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться.

Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов.

Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе.

Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для профилактики геморроя

Упражнения для спины на работе

• сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
• руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
• упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание.

Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе.

Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

• Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
• Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
• Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом

Упражнения при сидячей работе на компьютере для женщин

Вот казалось бы, работа несложная – сидячая. И таких профессий много. Однако, портал о похудении «Худеем без проблем» считает, что именно те, кто использует компьютер большую часть суток или сидит за мелкой работой, больше других подвержен разного рода проблемам. Сегодня предлагаем узнать, какие упражнения при сидячей работе надо делать обязательно.

Сидячая работа: негативные последствия

Женщина или мужчина просто сидит. Нагрузок на организм нет, и это приводит к неприятным последствиям:

• нарушение осанки;
• ухудшение зрения;
• избыточный вес.

Представьте: все это – результат сидячего образа жизни.

Сидячая поза в течение нескольких часов приводит к тому также, что ухудшается кровоснабжение головного мозга. Поэтому-то вы можете мучиться от болей в голове. Или очень быстро утомляться.

Маленькая ремарка. Замечали, что если вы долго сидите над какой-то работой, то она вместо того, чтобы продвигаться, только может застопориться.

Но стоит сделать несколько простых жестов: выключить компьютер, сделать упражнения, даже несложные, или просто пойти прогуляться – и гениальные мысли приходят. Ладно, если не гениальные, то свежие и, как говорится, в яблочко.

Работа никуда не денется, а сидячая поза вредит достаточно серьезно. Взвесьте на двух чашах весов – здоровье и работа – и решайте для себя, что важнее.

К каким еще проблемам приводит сидячая монотонная работа? Память ухудшается, сколько бы морковки вы ни глотали. Давление тоже нарушается. Вот почему, по статистике, у многих офисных и надомных работников проявляются сбои в работе сердечной мышцы и сосудов.

И самое неприятное для многих девушек: набор лишнего веса постепенный и сложно обратимый, особенно, если не делать упражнения при долгой и нудной сидячей работе.

Самое обидное, что килограммы накапливаются вроде бы незаметно. Растут бока, животик. А потом однажды вы раздеваетесь, смотрите на себя в зеркало – и ужасаетесь.

А ваш мужчина попрекает вас пирожными, которые вы даже и не едите. Согласитесь, картинка не из приятных?

А теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет непосредственно про упражнения при сидячей работе для женщин.

Сидячая работа всегда проходит при неправильной осанке. Ладно, не всегда, но в большинстве случаев точно. Поэтому как женщина, так и мужчина должны понимать, что нужно сидеть за правильно организованным рабочим местом.

Если в офисе обычно все с этим нормально, то у тех, кто работает из дома, рабочее место может быть креслом или диваном. И не компьютер, а ноутбук, который при желании можно взять с собой хоть в кровать. Это неправильно.

Если у вас сидячая работа, то лопатки надо свести, расслабить живот и не перекашивать плечи ни в какую сторону. Также не стоит облокачиваться, потому что это приводит к неправильной осанке. А еще почти каждая вторая женщина имеет привычку закидывать ногу на ногу. И это тоже вредно, так как нарушается кровоток.

Упражнения на работе

В связи с тем что в первую очередь страдает спина, то уделим внимание упражнениям для нее.

1. Продолжайте сидеть на стуле, как во время своей сидячей работы перед компьютером. Теперь соедините руки в замок сзади, а лопатки постарайтесь свести максимально. Чем спина ровнее, тем проще соединить руки – это да. Не каждая женщина сможет это сделать. Если не получается, не расстраивайтесь, а возьмите в руки карандаш и держите него за спиной.
2. Теперь давайте потянем верх спины. Соедините руки в замок уже перед собой и вытягивайте перед собой, конечно, не задевая компьютер. Смотрите головой вниз и не забывайте втягивать живот. На выдохе руки тянутся по максимуму вперед.
3. А теперь потянем поясницу, но осторожно. Выполнение этого упражнения для спины при сидячей работе также требует позиции на стуле. Ноги расставляйте пошире, а руками упритесь в бедра. Потом поворачивайте туловище в разные стороны, немного задерживаясь.

Сидячая работа плачевно сказывается на прессе. А если его никогда не было, то животик образовывается довольно быстро. И когда вы думаете про похудение, то мечтаете в первую очередь убрать живот, так?

Кстати, мужчина может говорить, что это все «пивное», но если он тоже большую часть дня проводит в сидячем положении, тогда причина – именно сидячая работа и все ее прелести в виде постоянных перекусов и пары баночек пива. А если он еще и упражнения не делает, то живот растет стремительно. Поэтому надо обязательно делать…

Упражнения на пресс

1. Сядьте. Спина прямая. Втяните живот на пять секунд и верните его в исходное положение. Первое время будет вполне достаточно повторять по 10 раз. Постепенно упражнения должны становиться более интенсивными, более длительными.
   При таком, казалось бы, нехитром упражнении задействуются все мышцы живота.
2. Также из положения сидя наклоняйтесь всем корпусом. Сначала в левую сторону, потом в правую. Спина при этом прямая, а руки надо опустить.
   На выдохе весь ваш корпус, а не только шея, опускается. А при вдохе – вы возвращаетесь в изначальную позицию.
3. А это упражнение можно делать сидя или из положения стоя. Мышцы живота статически напрягите и продержитесь так пять секунд, затем расслабьтесь.
   И постепенно увеличивайте интенсивность.

Страдает не только спина, пресс, но и шея.

Комплекс для шеи

Опустите подбородок к груди, плавно закиньте голову назад, как будто пытаетесь посмотреть назад. Дыхание надо держать под контролем: сгибаем шею – делаем вдох, а разгибаем – выдыхаем.

Вот пример еще одного упражнения, которое может сделать любая женщина при сидячей работе: повернуть голову в сторону, зафиксировать положение, затем поворот в другую сторону.

Похудение

А теперь пусть и ноги немного разомнутся.

• Делаем выпады на каждую ногу.
• Имитируем прыжки со скакалкой – работают не только ноги, но и все мышцы при правильном выполнении.
• Приседаем – спина обязательно должна быть прямая, а пятки нельзя отрывать от земли.

Что ж, вот примерный комплекс упражнений. Не забывайте про свое здоровье в погоне за карьерными успехами!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Видео-комплексы

Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:
А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Такая физкультура вам точно понравится