Химический состав и пищевая ценность авокадо, калорийность

Описание растения

Родиной авокадо считается Америка. Местные жители Центральной и Южной выращивали этот фрукт около 5000 лет назад. Авокадо имеет форму очень похожую на грушу и может достигать в размере до 20 см. Это дерево было открыто испанскими завоевателями, которые назвали его «аллигаторова груша» и описали как плод с мякотью, похожей на масло и превосходным вкусом.

Можно ли есть косточку авокадо? Мы на эту тему уже написали подробную статью: Можно ли употреблять косточки авокадо?

Дерево, производящее это необыкновенный плод, достигает высоты от 10 до 20 м. Внешне он имеет интенсивную зеленую кожуру и мякоть с оттенками зеленого до бледно-желтого цвета. Его внутренне ядро сферической формы диаметром 4-5 см. Идеальный климат для выращивания авокадо тропический или субтропический.

Важно! Растение не выдерживает температуры ниже 4 градусов С.

Химический состав

В составе авокадо большое количество всевозможных химических элементов и соединений.

Подсчитано, что вещества, содержащиеся в 100г авокадо находятся в следующем процентном соотношении от необходимой суточной нормы:

• клетчатка-27%
• витамине К-26%
• фолиевая кислота-20%
• витаминС-17%
• калий-14%
• витамин В5-14%
• витамин В6-13%
• витамин Е-10%

Авокадо характеризуется отсутствием натрия и холестерина, но присутствием хороших жирных кислот. Кроме того, в нем низкое содержание углеводов.

Таблица – Химический состав авокадо

В авокадо также содержатся жиры, белки, углеводы и пищевые волокна. Мягкая мякоть спелых фруктов богата биоактивными веществами и олеиновой кислотой.

Рекомендуем почитать: Гречка с кефиром утром натощак — польза и вред, рецепт

Какие витамины содержатся в авокадо

Мякоть фрукта богата различными питательными веществами, минералами и витаминами. Каковы же полезные свойства этих элементов.

1. Витамин В9 (фолиевая кислота). Авокадо содержит большое количество фолиевой кислоты (81мг на 100г). Она очень важна для нормальной функции клеток и роста тканей и играет неоценимую роль в женском здоровье. Необходима для правильного функционирования нервной системы.
2. Витамин К. Этот витамин, содержащийся в большом количестве, нужен для свертывания крови и предотвращения ломкости костей и остеопороза.
3. Витамин Е. Мощный антиоксидант, защищает клетки от токсинов и борется с их старением.
4. Витамин С. Сильный антиоксидант для защиты иммунных функций. Он способствует усвоению железа, предотвращая анемию. Укрепляет кости, положительно влияет на кожу. Препятствует развитию опухолей, в частности желудка. Важно! Известная ассоциация, занимающаяся лечением рака, признала полезные свойства этого фрукта и включила в список 27 продуктов, необходимых для профилактики этого заболевания.
5. Калий. Один из важнейших минералов. Регулирует кровяное давление, а, следовательно, заботится о здоровье сердечно – сосудистой системы. Участвует в водно-солевом обмене на клеточном уровне. В 100г авокадо содержится больше калия, чем в 100 г банана.
6. Каротиноиды. Благодаря наличию жиров, эти необходимые для зрения вещества, прекрасно усваиваются организмом.

Калорийность на 100 г

Питательные свойства авокадо уникальны. В 100 г продукта содержится 231 ккал или 968 кДж. Кроме того, в них содержатся:

• вода-64г;
• углеводы-1,8г;
• белок-4,4г;
• жир-23г:
• из них насыщенный-2,13г;
• полиненасыщенные жирные кислоты-1,8мг;
• мононенасыщенные жирные кислоты-10мг;
• клетчатка-3,3;
• сахара-1,8г.

Холестерин-0

Гликемический индекс низкий-10

Авокадо является богатым источником мононенасыщенных жиров и клетчатки, необходимых для сердца. Высокое содержание жира способствует насыщению, помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует регуляции гормонов и усвоению незаменимых жирорастворимых витаминов.

Химический состав авокадо

Благодаря уникальному химическому составу свежий плод авокадо считается одним из наиболее полезных растительных продуктов. Его используют для приготовления легкоусвояемых блюд и полезных косметических масок.

Состав и полезные свойства – БЖУ

Селекционерами выведено свыше 400 сортов авокадо – вкус, форма, размер и химический состав отличаются. Более чем на 70% мякоть состоит из воды. Калорийность продукта – 130-230 ккал/100 г.

Важно! При описании состава плодов приводятся средние цифры. Они отличаются от точных характеристик, присущих тому или иному сорту.

Углеводы

В 100 г в авокадо содержится 8,5 г углеводов (4 ккал/1 г). При этом гликемический индекс мякоти очень низкий (около 10-15 единиц) – влияние на уровень сахара в крови минимальное. Объясняется это тем, что почти на 80% углеводы представлены клетчаткой. Это позволяет использовать полезный фрукт в качестве одного из компонентов диетического меню – присутствующие в мякоти “медленные” углеводы усваиваются постепенно, неусваиваемые пищевые волокна вбирают влагу, увеличиваются в объеме, заполняют желудок. Чувство сытости сохраняется долго. Растительный сахарид манногептулоза повышает работоспособность и улучшает память.

Жиры

Жирность авокадо в процентах – около 30-40%. Это придает мякоти уникальный маслянистый вкус – ее можно использовать в качестве намазки на хлеб вместо сливочного масла. Какие жиры присутствуют в авокадо? Основой жирнокислотного состава (80%) является олеиновая кислота (мононенасыщенная жирная кислота). Она снижает риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, ожирения. Также в мякоти присутствуют пальмитиновая, линолевая, стеариновая и другие жирные кислоты. Такой состав не увеличивает уровня “плохого” холестерина в крови и даже имеет свойство снижать этот показатель. Калорийность 1 г жира – около 9 ккал.

Белки

Белок – важнейший питательный элемент. Аминокислотный состав авокадо включает лизин, лейцин, треонин, триптофан, глицин, аргинин, а также другие аминокислоты (всего – 18, из них – 9 незаменимых, то есть тех, что не вырабатываются в человеческом организме). Это делает плод особенно полезным для спортсменов и людей, отказавшихся от мясной пищи. Присутствие аминокислоты L-карнитин представляет интерес для тех, кто стремится похудеть – это вещество положительно влияет на обмен веществ, ускоряет процесс сжигания жира. На 100 г продукта приходится 2 г белка (4 ккал/1 г).

Состав витаминов и микроэлементов

В авокадо присутствуют витамины:

• жирорастворимые A, E, K (присутствующие в плоде растительные жиры способствуют их усвоению);
• водорастворимые B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, С.

Антиоксидантными свойствами обладают каротиноиды, аскорбиновая кислота, токоферол. Они очищают организм от свободных радикалов, замедляют старение, снижают риск развития онкологических заболеваний.

Среди минеральных веществ стоит особо выделить:

• калий (485 мг) – это вещество способствует выведению лишней жидкости из организма, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
• железо (0.55 мг) – оно жизненно необходимо для дыхательной и кровеносной систем;
• цинк (0.64 мг) – он влияет на синтез гормонов;
• магний – он необходим для сердечной и скелетной мускулатуры.

В мякоти также присутствуют фосфор, марганец, натрий, медь, селен, фтор.

Химический состав и пищевая ценность масла авокадо

В отдельную категорию стоит выделить масло авокадо, получаемое из мякоти спелых плодов путем холодного отжима. Продукт по вкусу немного напоминает ореховое масло, имеет легкий травяной аромат, окрашен он в желто-зеленый цвет (из-за наличия хлорофилла). В составе присутствуют полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты, соли фосфорной кислоты, лецитин, фитостеролы, витамины гр. В, А, С, Е, К, минеральные вещества (наибольшее значение имеют калий, железо, йод, цинк, кальций). Калорийность – 884 ккал/100 г.

Основные полезные свойства при употреблении в пищу:

• выведение из организма токсинов, радионуклидов и других балластных веществ;
• нормализация гормонального фона и состояния нервной системы;
• улучшение сна;
• укрепление стенок кровеносных сосудов;
• снижение уровня холестерина;
• ускорение синтеза гемоглобина.

Продукт положительно влияет на половую сферу и репродукционную функцию, сердечно-сосудистую систему, пищеварительный тракт. Его рекомендуют употреблять при бесплодии, простатите, сахарном диабете, анемии, аденоме.

При наружном применении масло авокадо разглаживает морщинки, улучшает цвет лица, питает и увлажняет эпидермис, усиливает защитные функции кожи, а также обладает бактерицидными, ранозаживляющими, противовоспалительными свойствами. Масло ускоряет регенерацию при ожогах, трофических язвах, обморожениях, пролежнях, а также при кожных заболеваниях (экземе, дерматите). С добавлением этого продукта готовят маски для лица и волос, обертывания для тела, ванночки для ногтей.

Чем можно заменить авокадо по составу?

Наиболее близки к авокадо по составу (количеству белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ) сырые семечки тыквы. Они практически не уступают по аминокислотному составу, а также по содержанию калия, фосфора, магния, растительных жиров, витамина Е.

Важно! 30 г семечек тыквы эквивалентно 50 г мякоти авокадо.

По своему химическому составу авокадо оптимален – в мякоти присутствуют важные для организма аминокислоты, витамины, минеральные вещества. Тем не менее употреблять продукт в больших количествах нельзя – ограничения диктуются высоким содержанием растительных жиров. Рекомендуемая норма для тех, кто желает похудеть – 50-100 г в сутки. Те, кто не увлекается диетами, могут увеличить ее до 150-200 г.

Похожие записи:

• Калорийность авокадо
• Авокадо: фрукт или овощ?

Польза и вред авокадо

Благодаря наличию многочисленных полезных компонентов, авокадо признан одним из самых важных продуктов в правильном питании. Каковы его преимущества.

1. Помогает снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов и повышает уровень хорошего.
2. Помогает в борьбе со свободными радикалами, следовательно, замедляет старение на клеточном уровне.
3. Благодаря содержанию особых веществ лютеина и зеаксентина улучшает здоровье глаз, а именно сетчатки.
4. При потреблении авокадо происходит усвоение кальция, а значит улучшается структура костей, ногтей и волос.
5. Снижает риск развития опухолей и негативные последствия после химиотерапии.
6. Фрукт является одним из лучших солнцезащитных средств. Защищает кожу от ультрафиолетовых излучений, негативных атмосферных явлений. Уменьшает морщины.
7. Отличное натуральное средство для устранения проблем с сухой кожей.
8. Такие соединения, как полифенолы, флавониды, фитостеролы, а также микроэлементы цинк и селен обладают сильным противовоспалительным действием и предотвращают воспалительные процессы в организме, в том числе и в суставах при артрите.
9. Согласно многочисленным исследованиям употребление продукта способствует чувству сытости.
10. Обладает великолепными увлажняющими свойствами, предназначен для лечения различных кожных раздражений, ожогов.

Многие люди ценят этот экзотический фрукт, но мало кто знает, что семя авокадо так же съедобно, оно содержит различные биологически активные вещества и почти 70% антиоксидантов всего фрукта.

Семя является безопасным для здоровья, в нем нет никаких токсичных веществ. Благодаря своему богатству питательных веществ оно широко используется в народной медицине для лечения широкого спектра заболеваний. У авокадо есть некоторые противопоказания, которые следует учитывать при приеме в больших количествах.

1. Во время беременности и кормления грудью может снизить выработку молока и способствовать воспалению молочных желез.
2. Некоторые виды авокадо, а именно, выращенные в Мексике, могут нанести непоправимый урон печени из- за наличия анетола, плохорастворимого эфирного компонента.
3. Он может усиливать присутствие особых антител, способных вызывать аллергические проявления у людей, страдающих непереносимостью на латекс.
4. Прием слишком большого количества продукта может привести к нарушению всасывания хорошего холестерина.
5. Может нарушить деятельность противовоспалительных медицинских препаратов.
6. Вызвать побочный эффект при проблемах с пищеварением. Углеводы с короткой цепью, которыми богат авокадо, и которые некоторые люди неспособны переварить, вызывают спазмы желудка, образование газов, диарею, запор, отеки.

Не подтверждено, является ли авокадо пищей, которая помогает похудеть. Наличие клетчатки и воды говорит о том, что это может помочь, обеспечивая сытость лишь на короткое время. Но будучи высококалорийным фруктом может произойти противоположный эффект.

Для женщин

Интересное наблюдение! Форма авокадо напоминает форму определенного женского органа. Внутри него находится большое семя. Созревание плода в среднем происходит за 9 месяцев.

Этот фрукт богат фолиевой кислотой и питательными веществами, которые способствуют развитию тканей и новых клеток. Особенно необходима при развитии плода в время беременности, кормлении грудью и в первые несколько лет жизни.

Важно! Употреблять в небольших количествах – по половинке фрукта, медики рекомендуют будущим мамам. Один фрукт содержит 59 мг фолиевой кислоты. Для беременных женщин рекомендуемое количество составляет 400 – 600 мг в день. Поэтому авокадо является прекрасным дополнением. Так же он помогает также при токсикозе.

Благодаря витамину К авокадо предотвращает возникновение остеопороза, проблемы, которая развивается в основном у женщин во время менопаузы. Еще несколько идей использования удивительного плода для женщин. В народной медицине для косметических целей.

Мы написали целую статью про пользу авокадо для организма женщин, обязательно прочтите!

1. Маска для волос и лица. В мякоть авокадо добавить 2 ст.л. масла жожоба и нанести на волосы или на лицо. Оставить на 20 минут, затем смыть. Подходит для сухой и обезвоженной кожи.
2. Скраб для тела. Смешать мякоть фрукта с 1 ст. ложкой лимонного сока и 1 ст. ложкой соли. Нанести на тело нежно массируя.
3. Маска для опухших глаз. Нарезать авокадо на кусочки и нанести на глаза. Оставить на 30 минут.
4. Бальзам для губ. Смешать мякоть с кокосовым маслом и медом и нанести на сухие и потрескавшиеся губы.

Для мужчин

В составе авокадо огромное количество полезных веществ, влияющих на мужскую половую функцию, подвижность сперметозоидов и состав спермы. Этот экзотический фрукт известен как мощное натуральное средство, усиливающее половое влечение у мужчин.

Полезно ли есть авокадо мужчинам? Мы изучили это вопрос и подробно ответили на эти вопросы в статье: Полезные свойства авокадо для мужского здоровья.

В состав многих медицинских препаратов для лечения у мужчин импотенции и бесплодия входит вытяжка авокадо. Кроме того, потребление этого фрукта положительным образом влияет на психологическое состояние и нервную систему мужчин, что делает их более уверенными в себе. Наличие фолиевой кислоты придает мужскому организму энергию. Употребление авокадо предостережет мужчин от простатита и аденомы простаты.

Статистика говорит, что мужчины более подвержены сердечно –сосудистым заболеваниям. Большое содержание калия положительно влияет на работу сердечной мышцы. Для мужчин авокадо настоящая находка.

Для детей

Ребенку фолиевая кислота нужна для развития его органов. Дефицит кислоты играет важную роль в деформации костей у плода во время беременности. Потребление будущей матери фолиевой кислоты может предотвратить дефекты нервной системы у ребенка. Один авокадо содержит 59 мг фолиевой кислоты.

Начинать давать авокадо детям рекомендуется на 2 году жизни, начиная с небольшого количества (1ч. л) в сочетании с любыми другими фруктами. Обращать пристальное внимание на аллергические реакции. Продукт необходимо включить в рацион школьника. Большое содержание витаминов группы В оказывает благотворное влияние на умственное развитие, нервную систему учеников.

Авокадо: польза и вред для печени

Печень – фильтр, через который проходят токсины и другие вредные вещества, обеззараживаются и выводятся из организма. Но периодически в поддержке нуждается сама печень. Такой поддержкой для нее является здоровое питание на основе овощей и фруктов, в том числе авокадо.

Антиоксидант глутатион

Введение экзотического плода в рацион стимулирует выработку глутатиона – трипептида, отвечающего за несколько важных внутренних физиологических процессов. Один из таких процессов – фильтрация вредных веществ, накапливающихся в печени, и защита клеток органа от воздействия свободных радикалов.

Свободные радикалы – излишне активные молекулы. Они легко вступают в нежелательные химические реакции, регулярно атакуют организм. Со временем количество атак увеличивается, а результатом такой активности становится преждевременная гибель клеток и старение тканей, ослабление иммунитета, развитие злокачественных опухолей.

В любом организме присутствует ограниченное количество свободных радикалов – это норма, регулируемая иммунной системой. Некачественная пища, вредные привычки, неудовлетворительная экология – причины их резкого увеличения.

В авокадо содержатся витамины групп С и Е, нейтрализующие действие свободных радикалов. Полезны для печени и другие вещества, входящие в состав экзотического фрукта. Ведь авокадо славится своим сбалансированным составом: диетологи рекомендуют включать его в рацион здорового питания, а вегетарианцам – есть вместо мяса.

С нормальным холестерином

Японские ученые ранее уже исследовали тропические плоды и доказали их способность снижать уровень холестерина. Взаимосвязь между печенью и холестерином прочная, так как печень синтезирует почти 80% и участвует во всех этапах его обмена.

Причиной повышения уровня холестерина может быть не только нарушение его выработки, а и замедленное выведение из организма. Как следствие, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Употребление ½ мякоти спелого авокадо в день постепенно приводит «плохой» холестерин к нормальным показателям, снижая нагрузку на внутренний орган и улучшая общее самочувствие.

Защита от токсинов

Польза авокадо для печени – защита от отравления токсичными веществами. Японские врачи доказали это экспериментальным путем. В исследовании участвовали 22 грызуна – их кормили разными фруктами для определения степени воздействия и пользы каждого.

Параллельно с фруктами мыши получали небольшие дозы галактозамина – ядовитого вещества. Выяснилось, что наименее всего пострадала печень тех подопытных грызунов, которых кормили авокадо.

Причина – высокое содержание олеиновой, фолиевой и других кислот, а также глутатиона и других антиоксидантов.

Ожирение

Лишний вес – удар по печени. Она – своего рода «депо», в котором складируется гликоген. Орган здорового человек вмещает его около 90 г. При избыточном весе, малоподвижном образе жизни глюкоза вырабатывается в избытке, преобразуется в жир и откладывается в организме.

Печень не в состоянии поддерживать глюкозу в крови на нормальном уровне – ее клетки заполняются жиром, на этом фоне развиваются стеноз и сахарный диабет.

Для восстановления органа, снижения нагрузки на него нужно избавляться от лишнего веса. Как это сделать? Эндокринологи и диетологи рекомендуют вводить в рацион авокадо. При высокой жирности и калорийности плода он помогает избавиться от ненужных килограммов и поддерживать правильный вес.

Это происходит, потому что в мякоти плода содержатся только полезные растительные жиры – они не преобразуются и не откладываются в виде жира. А насыщает калорийный продукт надолго, притупляя чувство голода.

Высокое содержание клетчатки способствует своевременному очищению организма от шлаков. Параллельно с нормализацией веса оздоравливается печень.

Профилактика

Результаты недавнего исследования, проведенного учеными из Китая, расширили перечень полезных свойств авокадо для печени. Исследователи установили, что его регулярное употребление снижает риск развития злокачественных новообразований органа. Они связывают эту особенность с высоким содержанием витаминов Е и С в тропическом фрукте.

Второй плюс – выработка гормонов, необходимых для полноценной работы органа. Ее стимулируют вещества, входящие в состав экзотического продукта.

Вред

Плоды употребляют в пищу свежими и спелыми. Незрелые плоды не только бесполезны – они могут навредить здоровью, стать причиной интоксикации.

Чрезмерное потребление высококалорийной мякоти также навредит печени. Рекомендованная норма – 200 г в день. Это один целый авокадо. Вводят его в рацион постепенно, начиная с 1/4 плода и постепенно увеличивая объем.

После употребления нужно наблюдать за реакцией организма на новый продукт. В случае рвоты, тошноты, диареи, других отклонений от нормы прием прекращают – возобновить его можно только после консультации с врачом.

Чтобы оценить эффективность аллигаторовой груши, пациенты с проблемами печени сдают анализы до ее включения в диету, на промежуточном этапе и через 2-3 месяца такого питания. Сравнив показатели, можно оценить пользу для каждого конкретного случая.

Как правильно и в каких количествах употреблять авокадо

Как правило авокадо едят сырым. При нагревании ухудшаются драгоценные жирные кислоты и продукт становится горьким. В нем используется только мякоть. Чтобы попробовать авокадо – его нужно разрезать по вертикали, а затем повернуть две половинки в противоположном направлении. С помощью ложки удалить ядро и извлечь мякоть. Идеально созревший фрукт-мягкий, сочный и вкусный.

Сколько авокадо есть в день?

Средний плод весит около 200г и содержит около 320 калорий и около 30 г жира. Поэтому, хоть авокадо и является здоровым продуктом, благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, злоупотреблять им, безусловно, не стоит. При отсутствии таких заболеваний как диабет следует употреблять 100г продукта или половину одного фрукта в качестве перекуса между приемами еды. При хорошем обмене веществ можно есть и целый плод.

С чем можно сочетать авокадо

Авокадо превосходен в салатах в сочетании с помидорами, перцем. Беспроигрышной комбинацией является сочетание его с жирной рыбой, такой как тунец или лосось. Его можно есть с солью и лимоном, мускатным орехом, тмином, гвоздикой.

Он замечательно подойдет в качестве завтрака с тостами и яйцом. Продукт используется в качестве основы для соусов, в том числе знаменитого гуакамоле. Мякоть фрукта так же прекрасно сочетается со сливками и используется в бисквитах, муссах, кремах. Интересно! Мякотью авокадо вполне можно заменить масло.

Как выбрать и хранить

Авокадо следует покупать, когда он созрел. Цвет может достоверно указать на состояние зрелости плода:

• светло-зеленый: созревает через 5 дней
• темно-зеленый: созрел

Как проверить? Плод должен быть мягким при надавливании пальцем. Если же он жесткий, то для ускорения созревания его нужно поместить в бумажный пакет и держать при комнатной температуре от 3 до 5 дней. Зрелый плод можно хранить в холодильнике 5-6 дней. Если мякоть осталось неиспользованной, то ее следует держать в холодильнике слегка смоченной в лимонном соке, чтобы не почернела.

Благодаря своей универсальности и многочисленным свойствам, авокадо находит применение во многих сферах. Этот вкусный фрукт оказывает неоценимую пользу для здоровья. Его не следует игнорировать и обязательно включать в свой рацион. Его применение незаменимо на кухне и в косметологии. Известный американский писатель Эрнест Хемингуэй назвал его «едой, не имеющей конкурентов среди фруктов и настоящим райским фруктом».